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瑜伽解决肩颈僵硬、疼痛不适

文章出处:搜伽网 编辑:小编 2021-08-30 11:33

现实生活中,各种不良体态,会让我们的肩部、颈部紧绷、僵硬、酸痛难忍。而想要预防或缓解肩颈问题,方法很简单,那就是要经常活动肩背部。

今天,跟大家下面分享一套缓解肩肩颈疼痛的瑜伽序列,超级好用,一起来看看:

01、扩展胸腔


.山式站立,双脚同肩宽

.吸气,打开胸腔、收肩胛骨

.呼气放松,重复10次

02、活动肩胛骨


.山式站立,双脚同肩宽

.肩胛骨向上、向外,再向下小幅度移动

.重复10次

03、颈部伸缩


.山式站立,双脚同肩宽

.下巴前伸,再向后缩

.下巴与地面平行,头部中正

.重复10次

04、旋肩


.山式站立,双脚同肩宽

.双肩放松,肩膀向上向后旋转

.重复10次, 再反方向旋转10次

05、站立牛面式


.山式站立,双脚同肩宽

.右手臂外旋上举

.屈右手肘,掌心来到颈后

.左大臂体侧内旋

.曲左手肘,手背贴靠肩胛骨中间

.双手交扣,停留5轮呼吸换反侧

.双手不能交扣,用毛巾当辅具

.双手轻轻互拉毛巾

06、手臂内外旋


.背靠墙山式

.手臂侧平举,屈手肘90度

.肘部位置固定不变

.右大臂外旋,小臂向上,手背找墙

.左大臂内旋,小臂向下,手心找墙

.左右手臂交替进行

.重复10次

07、手推墙开肩


.面对墙山式,双脚同肩宽

.从髋部折叠身体90度

.双手同肩宽,放在墙面

.手臂伸直,脊背延展

.双手轻轻推墙,肩颈放松

.打开胸腔,收肩胛骨

.保持5-10轮呼吸

08、手臂上举开合


.背对墙山式,收肩胛骨

.手臂外旋从体侧向上延展

.双手举至头顶,指尖相触

.手臂内旋延展向下

.双肩放松,重复10次

09、手臂划圈


.山式,侧身站立于墙边

.手臂缓慢向后画个饱满的圆

.指尖尽可能靠近墙面

.重复10次换反侧

10、穿针引线


.四脚跪姿,脊背延展

.双手、双脚、双膝同肩宽

.左肩头、左手背贴地

.左臂延展向右

.屈右手肘、右手撑地

.胸腔向右向上转,侧脸贴地

.停留5轮呼吸换反侧

11、蝗虫式变体


.俯卧,双脚同肩宽、前额点地

.屈左手肘,掌心放于头部或胸部旁

.右手臂向前延展

.右臂和胸腔同时抬离地面

.右大臂靠近耳根,肩颈放松

.停留5轮呼吸换反侧

12、胸部旋转伸展


.右侧卧屈膝90度,背部延展,骨盆中正

.双臂并拢、放于胸腔前侧

.吸气,左臂向上向左打开,胸腔向左转

.呼气,左手臂、左肩沉向地面

.慢慢扭头,视线跟着左手走

. 停留3轮呼吸还原,重复5次换反侧

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